Smartes Öl-Wissen: Was du über Speiseöle wissen solltest
Öle werden oft als „flüssiges Gold“ bezeichnet, und das aus gutem Grund: Sie sind wichtige Bausteine einer gesunden Ernährung. Sie versorgen den Körper mit essenziellen Nährstoffen, liefern Energie und helfen dabei, fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K aufzunehmen. In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die Zusammensetzung von Ölen und geben nützliche Tipps, wie sie optimal in der Küche eingesetzt werden können.
Wie setzen sich Öle zusammen?
Speiseöle bestehen hauptsächlich aus Fettsäuren, die in verschiedenen Formen vorkommen. Diese Fettsäuren beeinflussen, wie gesund ein Öl ist und wofür es am besten verwendet wird.
Gesättigte Fettsäuren:
Gesättigte Fettsäuren sind hauptsächlich in tierischen Fetten, wie Butter oder Schmalz, sowie in einigen tropischen Pflanzenölen wie Kokos- oder Palmöl enthalten. Sie sind bei Zimmertemperatur fest und sollten in Maßen verzehrt werden, da ein hoher Konsum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann.
Ungesättigte Fettsäuren:
Ungesättigte Fettsäuren gelten als die „gesunden“ Fette. Sie sind bei Zimmertemperatur flüssig und in vielen pflanzlichen Ölen wie Oliven-, Raps- und Leinöl enthalten. Man unterscheidet man zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren:
Einfach ungesättigte Fettsäuren (wie in Oliven- und Avocadoöl) wirken positiv auf den Cholesterinspiegel.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (wie in Lein- oder Walnussöl) sind besonders wichtig, da sie essentielle Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren liefern, die der Körper nicht selbst herstellen kann.
Wichtige Tipps für den Umgang mit Ölen
Feste Fette meiden und flüssige Speiseöle bevorzugen:
Feste Fette wie Butter oder Schmalz enthalten oft hohe Mengen an gesättigten Fettsäuren und sollten zugunsten von flüssigen Pflanzenölen reduziert werden. Diese enthalten mehr ungesättigte Fettsäuren, die das Herz schützen.
Transfette meiden:
Transfette entstehen vor allem bei der industriellen Härtung von Fetten, zum Beispiel bei Margarine oder frittierten Lebensmitteln. Sie stehen im Verdacht, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich zu erhöhen. Es ist daher ratsam, verarbeitete Produkte, die Transfette enthalten, zu vermeiden.
Kaltgepresste Öle sind gesünder (aber nicht zum Braten geeignet):
Kaltgepresste Öle werden ohne Hitze gewonnen, was ihre wertvollen Nährstoffe und den natürlichen Geschmack bewahrt. Besonders Lein-, Oliven- und Walnussöl sollten kaltgepresst verwendet werden, um die gesunden Inhaltsstoffe zu erhalten. Allerdings eignen sie sich nicht zum Braten oder Backen, da hohe Temperaturen ihre Struktur verändern und gesundheitsschädlich wirken können.
UV-Licht und Wärme beeinträchtigen die Haltbarkeit:
Licht und Wärme können die Qualität von Ölen negativ beeinflussen, da sie die Fettsäuren abbauen und das Öl schneller ranzig werden lassen. Lagere deine Öle daher immer an einem kühlen, dunklen Ort und verschließe sie gut, um ihre Haltbarkeit zu verlängern. Besonders empfindliche Öle wie Leinöl sollten sogar im Kühlschrank aufbewahrt werden.